초보자 러닝 가이드

러닝은 체력 향상과 건강 증진에 효과적인 운동입니다. 특히 초보자에게는 올바른 방법으로 시작하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 러닝을 시작하는 방법, 러닝의 장단점, 그리고 입문자를 위한 러닝화를 추천해드리겠습니다.

러닝의 장단점

장점  |  단점

심폐 기능 향상	관절 부상의 위험
체중 감량 효과	날씨에 따른 제약
스트레스 해소	초기 적응의 어려움
심리적 안정감	반복적인 동작으로 인한 지루함

 

러닝 시작 방법

1. 올바른 자세 유지하기: 팔은 몸에 가깝게 유지하며, 몸의 중앙선을 넘지 않도록 합니다. 상체는 코어에 힘을 주어 엉덩이가 빠지지 않게 하고, 약 15도 정도 앞으로 기울입니다. 이러한 자세는 부상을 예방하고 효율적인 러닝을 도와줍니다.
2. 적절한 강도와 시간 설정: 초보자는 무리한 운동을 피하고, 자신의 체력에 맞는 강도와 시간을 설정해야 합니다. 예를 들어, 1분 달리기 후 2분 걷는 인터벌 러닝을 반복하며 점차 20분에서 30분 40분 이렇게 달리기 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
3. 호흡법 익히기: 규칙적인 호흡은 러닝 시 중요한 요소입니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법을 통해 산소 공급을 원활하게 하고, 피로를 줄일 수 있습니다.
4. 스트레칭과 준비 운동: 러닝 전후로 스트레칭과 준비 운동을 통해 근육을 풀어주고 부상을 예방해야 합니다.

 

러닝 전 필수 스트레칭 5가지

1. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 스트레칭

• 한쪽 다리를 뒤로 접어 발목을 잡고, 반대편 다리에 체중 싣기
• 허리를 곧게 펴고 15~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복

2. 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭

• 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 살짝 구부린 채 허리 숙이기
• 발끝을 몸쪽으로 당기며 15~30초간 유지 후 반대쪽도 시행

3. 종아리(비복근, 가자미근) 스트레칭

• 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리에 자극이 가도록 하기
• 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 15~30초 유지 후 반대쪽도 진행

4. 고관절(엉덩이 및 골반) 스트레칭

• 한쪽 다리를 구부려 바닥에 앉고, 반대쪽 다리를 접어 무릎 위에 올리기
• 상체를 천천히 숙이며 엉덩이와 고관절 주변을 늘려주기

5. 몸통 회전(코어) 스트레칭

• 양발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 상체를 좌우로 비틀며 가볍게 회전
• 허리를 너무 과하게 비틀지 않도록 주의하면서 10~15회 반복

이러한 스트레칭을 러닝 전에 시행하면 부상을 예방하고 몸을 부드럽게 만들어 보다 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 

 

입문자를 위한 러닝화 추천

적절한 러닝화 선택은 부상 예방과 운동 효율성 향상에 필수적입니다. 아래는 초보자에게 추천하는 러닝화입니다:

1. 나이키 에어 줌 페가수스 41

장점:

• 다용도성: 다양한 러닝 스타일에 적합한 만능 러닝화입니다.
• 쿠셔닝: 에어 줌 유닛과 폼 미드솔로 부드럽고 반응성 좋은 쿠셔닝을 제공합니다.
• 내구성: 고품질 소재 사용으로 오랜 기간 착용 가능합니다.

가격: 약 159,000원

2. 아식스 노바블라스트 3

장점:

• 쫀쫀한 쿠션: 발에 가해지는 충격을 효과적으로 흡수하여 편안한 착용감을 제공합니다.
• 넓은 미드솔: 안정적인 착용감을 제공하며, 발목의 흔들림을 최소화합니다.
• 가성비: 우수한 기능성 대비 합리적인 가격으로 제공됩니다.

가격: 약 130,000원

3. 뉴발란스 1080v13

장점:

• 우수한 쿠셔닝: 장거리 러닝에도 적합한 부드럽고 편안한 착용감을 제공합니다.
• 발 모양에 맞는 디자인: 다양한 발 모양에 적합하게 설계되어 편안한 착용감을 제공합니다.
• 내구성: 고품질 소재로 제작되어 오랜 기간 사용 가능합니다.

가격: 약 180,000원

4. 호카 원 원 클리프톤 8

장점:

• 가벼운 무게: 270mm 기준 약 250g으로 경량화되어 있습니다.
• EVA 폼 미드솔: 부드럽고 반응성 좋은 쿠셔닝을 제공합니다.
• 안정성: 넓은 겉창 디자인으로 발목의 안정성을 높였습니다.

가격: 약 160,000원

 

러닝화를 선택하실 때에는 자신의 발 모양, 러닝 스타일, 그리고 개인적인 선호도를 고려하여 최적의 제품을 선택하시기 바랍니다. 올바른 러닝화 선택은 러닝 경험을 향상시키고 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 요즘은 발 모양과 크기 등을 직접 측정하여 러닝화를 추천받을 수 있는 샵도 있으니 방문해보시는 것도 좋겠다는 생각입니다.