관절 가동성(CARs)의 개념과 운동 이점

뻣뻣한 몸의 소유자인 본인은 그닥 잘하는 운동이 없어 헬스만 주구장창하다가 얼마 전 관절 가동성 일일 클래스에 다녀왔는데, 신세계였던 터라 여러분에게 소개하고자 한다.

🔹 관절가동성(CARs, Controlled Articular Rotations)란?

CARs(Controlled Articular Rotations)는 "조절된 관절 회전 운동"을 의미하며, 관절의 전체 가동 범위를 천천히, 통제된 방식으로 회전시키는 운동 방법입니다.

이 운동의 핵심은 근육을 활성화하면서 관절을 최대한 넓은 범위로 움직이는 것으로, 관절 건강을 개선하고 움직임의 질을 높이는 데 도움을 줍니다.

👉 쉽게 말해, 몸의 모든 관절을 각기 따로 "천천히, 힘을 주면서 크게 돌리는 운동"이라고 생각하면 됩니다.

---

🔹 CARs 운동의 원리와 특징

1. 능동적 관절 운동(Active Joint Movement)
   • 외부의 도움 없이 자신의 근육을 사용하여 관절을 움직이는 방식
   • 관절 주위의 근육을 활성화하고 신경계를 자극하여 움직임을 개선함
2. 통제된 움직임(Controlled Motion)
   • 단순히 관절을 돌리는 것이 아니라, 속도를 조절하고 힘을 사용하면서 관절을 최대한 넓은 범위로 회전
   • 부상 위험을 줄이고 신체의 움직임을 더욱 정교하게 만듦
3. 신경-근육 연결(Neuromuscular Control)
   • 뇌와 신경이 관절의 움직임을 더 잘 인식하게 만들어 운동 수행 능력과 몸의 균형을 향상
   • 예를 들어, 어깨 CARs를 하면 어깨 근육뿐만 아니라, 뇌가 어깨의 움직임을 더 잘 컨트롤하게 됨
4. 관절의 최대 가동 범위 활용(Maximal Joint Range of Motion)
   • 평소 사용하지 않는 관절의 끝 범위까지 움직여서 가동성을 극대화
   • 예: 발목 CARs를 하면 발목의 모든 방향으로 움직여 유연성과 기능성 향상

---

🔹 CARs 운동의 주요 이점

✅ 1. 관절 건강 유지 및 퇴행성 변화 예방

• 노화, 부상, 나쁜 자세로 인해 관절 가동성이 줄어드는 것을 방지
• 연골과 관절액(윤활액) 생성 촉진 → 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 도움
• 오랜 시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 뻣뻣해진 관절을 회복시키는 효과

✅ 2. 운동 수행 능력 향상 (스포츠, 웨이트 트레이닝에 도움)

• 가동성이 좋아지면 운동 중 부상을 예방하고 더 효율적인 움직임이 가능
• 예: 스쿼트 시 발목, 무릎, 고관절의 CARs 운동을 하면 깊은 스쿼트 자세 가능

✅ 3. 근력과 유연성을 동시에 향상

• 단순한 스트레칭과 다르게 근육을 사용하면서 가동 범위를 늘리는 효과
• 관절을 지지하는 근육을 활성화하여 안정성과 유연성을 동시에 향상

✅ 4. 부상 예방 및 재활 효과

• 관절 주변 근육과 인대를 강화하여 관절염, 테니스 엘보, 어깨 충돌 증후군 등의 부상 예방
• 부상 후 관절의 기능을 회복하는 재활 운동으로도 활용 가능

✅ 5. 신경계 활성화 및 자세 교정

• 뇌가 신체의 움직임을 더 정교하게 조절할 수 있도록 훈련됨
• 예: 목과 어깨 CARs를 꾸준히 하면 거북목 증후군 완화

---

🔹 대표적인 CARs 운동 방법

🔸 1. 어깨 CARs (Shoulder CARs)

✅ 효과: 어깨 관절 가동성 증가, 회전근개 근육 강화
✅ 방법:

1. 똑바로 서서 한 손을 천천히 들어 올린다.
2. 최대한 위로 올린 후, 바깥쪽으로 크게 원을 그리며 뒤로 회전한다.
3. 같은 경로를 따라 반대 방향으로 되돌린다.

---

🔸 2. 고관절 CARs (Hip CARs)

✅ 효과: 엉덩이(고관절) 유연성 증가, 하체 가동성 향상
✅ 방법:

1. 벽을 잡고 한쪽 다리를 들어 올린다.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후, 옆으로 벌려 바깥쪽으로 크게 돌린다.
3. 원을 그리듯 다리를 뒤쪽으로 돌리고 다시 원래 자세로 돌아온다.

---

🔸 3. 발목 CARs (Ankle CARs)

✅ 효과: 발목 유연성 증가, 발목 부상 예방
✅ 방법:

1. 한쪽 다리를 들어 올리고 발끝을 뻗는다.
2. 발목을 최대한 넓게 원을 그리며 천천히 돌린다.
3. 반대 방향으로도 동일하게 반복한다.

---

🔸 4. 척추 CARs (Spinal CARs - Cat-Cow Variation)

✅ 효과: 척추 가동성 증가, 허리 통증 완화
✅ 방법:

1. 네 발 자세에서 시작하여 천천히 등을 둥글게 말면서 머리를 숙인다.
2. 반대로 허리를 펴면서 가슴을 들어 올린다.
3. 이 동작을 부드럽게 반복하면서 척추의 움직임을 극대화한다.

---

🔹 CARs 운동을 할 때 주의할 점

⚠️ 너무 빠르게 하지 말고 천천히, 근육을 사용하면서 움직이기
⚠️ 통증이 느껴지면 즉시 멈추기 (가벼운 불편함은 괜찮지만, 날카로운 통증은 X)
⚠️ 매일 아침 또는 운동 전 5~10분 정도 수행하기

---

🔹 결론: CARs 운동은 꼭 해야 할까?

✅ CARs는 단순한 스트레칭보다 더 효과적인 관절 운동이며, 운동 능력 향상과 부상 예방에 필수적.
✅ 하루 5~10분만 투자해도 관절 건강과 운동 퍼포먼스가 눈에 띄게 개선될 수 있음
✅ 특히 운동 전 준비 운동이나, 장시간 앉아 있는 직장인, 부상을 예방하고 싶은 사람들에게 강력 추천

💡 "운동 전에 5분만 CARs를 해보세요! 몸이 훨씬 부드러워지는 걸 느낄 수 있을 거예요" 😃

 

글로써 하우투를 적어두긴 했으나 실제 수업을 듣는것을 꼭 추천한다. 광고는 아니고 좋았던 수업이라 강사님께서 운영하시는 요가원도 찐추천 (제주도의 unknownmovement 언노운 무브먼트라는 곳)

 

하고나니 몸이 가뿐하고 뻣뻣한 사람이라도 도전하기 어렵지 않다 감각을 서서히 찾아갈 것이다. 이제 천천히 관절을 하나하나 집중해 사용해보면서 막 쓰는데에 급급했던 각 관절들에 기름칠을 해보자.

이거 다들 외 안해?