러닝 시 반드시 알아야 할 기본 용어 총정리
러닝을 처음 시작하면 다양한 용어가 등장하여 혼란스러울 수 있습니다. 하지만 기본적인 개념을 이해하면 훈련 계획을 세우거나 기록을 분석하는 데 큰 도움이 됩니다. 러닝에 입문한 분들을 위해 반드시 알아야 할 필수 용어들을 정리해 드리겠습니다.
1. 러닝 기본 개념
① 페이스 (Pace)
러닝에서 '페이스'란 1km 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 '페이스 5:00'이라면 1km를 5분에 달린다는 뜻입니다. 훈련 목표를 설정할 때 중요한 요소이며, 레이스 전략에도 영향을 줍니다.
② 스플릿 타임 (Split Time)
지정된 거리(예: 5km, 10km)마다 측정되는 기록을 의미합니다. 예를 들어, 10km 마라톤에서 5km 지점의 스플릿 타임이 25분이라면, 남은 5km를 동일한 페이스로 달리면 총 기록은 50분이 될 것입니다.
③ 케이던스 (Cadence)
1분 동안 발을 몇 번 내디디는지를 의미하는 용어입니다. 보통 초보자는 160~170spm(steps per minute), 숙련된 러너는 180spm 이상을 유지합니다. 캐듀런스가 높아지면 부상 위험이 줄어들고 효율적인 러닝이 가능합니다.
④ 보폭 (Stride Length)
한 걸음에서 다음 걸음까지의 거리입니다. 보폭이 너무 길면 부상의 위험이 높아지고, 너무 짧으면 효율적인 주행이 어렵습니다. 이상적인 보폭은 자신의 신체 조건과 페이스에 맞게 조절해야 합니다.
⑤ 심박수 (Heart Rate)
운동 중 1분 동안의 심장 박동수를 나타냅니다. 심박수를 관리하면서 훈련하면 과훈련을 방지할 수 있고, 체력 향상에 효과적입니다. 러너들은 보통 ‘최대 심박수(220 - 나이)’를 기준으로 적절한 훈련 강도를 조절합니다.
2. 러닝 훈련 및 전략 용어
① LSD (Long Slow Distance)
장거리(보통 10km 이상)를 천천히 달리는 훈련법입니다. 근지구력을 기르고, 마라톤을 준비하는 러너들에게 필수적인 훈련 방식입니다.
② 인터벌 트레이닝 (Interval Training)
고강도 달리기와 저강도 회복을 반복하는 훈련법입니다. 예를 들어, 400m를 빠르게 달리고 200m를 천천히 조깅하는 식으로 진행됩니다. 단시간 내 심폐 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다.
③ 템포 런 (Tempo Run)
지속적으로 일정한 페이스를 유지하며 달리는 훈련법으로, 보통 자신의 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 진행됩니다. 마라톤 기록을 단축하는 데 중요한 훈련입니다.
④ 크로스 트레이닝 (Cross Training)
러닝 외에 자전거, 수영, 근력 운동 등을 병행하는 훈련법입니다. 근력과 지구력을 강화하고 부상 방지에 도움을 줍니다.
⑤ 테이퍼링 (Tapering)
대회를 앞두고 훈련량을 줄이며 몸을 최상의 컨디션으로 만드는 과정입니다. 무리한 훈련을 줄이고 충분한 휴식을 취하는 것이 핵심입니다.
3. 마라톤 및 대회 관련 용어
① 네거티브 스플릿 (Negative Split)
경기 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 전략입니다. 처음부터 너무 빠르게 달리는 것은 체력 소모가 크기 때문에, 후반부에 페이스를 올리는 것이 더 효과적입니다.
② DNF (Did Not Finish)
경기 중 부상이나 컨디션 악화로 인해 완주하지 못한 경우를 의미합니다.
③ PB (Personal Best) / PR (Personal Record)
본인의 최고 기록을 의미합니다. 러너들이 목표를 설정할 때 ‘PB 갱신’을 목표로 삼기도 합니다.
④ 서브3 / 서브4 (Sub3 / Sub4)
풀코스를 3시간 이내(서브3), 4시간 이내(서브4)에 완주하는 것을 의미합니다. 이는 러너들의 실력을 가늠하는 중요한 척도로 여겨집니다.
⑤ 컷오프 타임 (Cut-off Time)
마라톤 대회에서 제한된 시간 내에 특정 구간을 통과하지 못하면 실격되는 기준 시간입니다. 일반적으로 풀코스는 5~6시간, 하프코스는 3시간 내외로 설정됩니다.
마무리
러닝은 단순히 발을 움직이는 운동이 아닙니다. 체계적인 훈련과 기록 분석이 필수이며, 그 과정에서 다양한 러닝 용어를 접하게 됩니다. 오늘 소개해드린 용어들을 익혀 두면 더욱 효과적으로 훈련할 수 있으며, 마라톤 대회에서도 자신만의 전략을 세우는 데 도움이 될 것입니다. 러닝을 더 즐겁고 전문적으로 하고 싶다면, 기본 용어부터 차근차근 익혀 보세요!