간헐적 단식 초보자를 위한 A to Z 가이드

이리저리 이직하고 코로나를 겪고난 후 스트레스 탓인지 살이 많이 쪘다.

1년간 헬스를 다니며 운동했지만 10키로 이상 감량을 하지 못하고 있을 때 한 유튜버분(롱민님)을 통해 간헐적 단식의 효과를 알게 됐고 곧바로 시작하여 추가 3키로를 더 감량할 수 있었다. 몸이 더 가벼워지고 속도 편해진 것은 덤.

좋은건 같이 알아보고 나누면 더 좋으니까. 오늘은 간헐적 단식에 대해 얘기해보고자 한다.

1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 단식 상태를 유지하는 식사 방식입니다. 단순한 칼로리 제한이 아니라, 식사를 하는 시간과 공복 시간을 조절하여 몸의 대사 작용을 최적화하는 것이 핵심입니다.

가장 흔한 방법은 다음과 같습니다.

• 16:8 방식: 하루 24시간 중 16시간 단식하고, 8시간 동안 식사합니다. (예: 오후 12시~저녁 8시 식사, 이후 단식)
• 5:2 방식: 일주일 중 5일은 정상 식사하고, 2일은 500~600kcal로 제한합니다.
• 24시간 단식: 주 1~2회 하루 동안 완전히 금식하는 방식입니다.

2. 간헐적 단식의 원리

간헐적 단식의 핵심은 ‘인슐린’과 ‘자가포식(Autophagy)’이라는 생리 작용에 있습니다.

✅ 인슐린 감소와 지방 연소
우리가 음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 하지만, 동시에 지방을 축적하는 기능도 합니다.
그러나 단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고, 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 사용하면서 자연스럽게 체지방 감소가 이루어집니다.

✅ 자가포식(Autophagy) 활성화
단식이 일정 시간 지속되면, 몸은 오래된 세포를 분해하고 새로운 세포를 생성하는 ‘자가포식’ 작용을 시작합니다. 이를 통해 노폐물이 제거되고 세포 기능이 개선되며, 노화 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 간헐적 단식의 효과

✅ 체중 감량 및 체지방 감소
간헐적 단식은 단순한 칼로리 제한보다 효과적으로 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 특히 복부 지방이 줄어드는 데 도움이 됩니다.

✅ 혈당 조절 및 인슐린 저항성 개선
인슐린 수치가 낮아지면서 혈당이 안정적으로 유지되고, 당뇨병 예방 및 개선에 효과적일 수 있습니다.

✅ 세포 재생 및 노화 방지
자가포식 과정이 활성화되면서 손상된 세포가 제거되고 새로운 세포가 생성되어, 신체 건강과 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

✅ 인지 기능 및 집중력 향상
단식 상태에서는 뇌에서 ‘BDNF(뇌유래신경성장인자)’가 증가하여 기억력과 집중력이 향상될 수 있습니다.

✅ 소화기 건강 개선
장을 쉬게 해주면서 소화기관의 부담을 줄이고, 염증 감소 및 장내 유익균 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 간헐적 단식이 잘 맞는 사람

👉 비만 또는 과체중인 사람: 체중 감량과 혈당 조절에 효과적이므로 다이어트가 필요한 분들께 유리합니다.

👉 식사를 자주 거르는 사람: 아침을 거르는 습관이 있거나 일정한 식사 패턴을 유지하기 어려운 분들은 자연스럽게 적용할 수 있습니다.

👉 탄수화물 섭취가 많았던 사람: 단식 후 인슐린 저항성이 개선되면서 건강한 대사 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 간헐적 단식이 잘 맞지 않을 수 있는 사람

❌ 저혈당 증상이 있는 사람: 장시간 공복이 저혈당을 유발할 수 있어 두통, 어지럼증을 느낄 가능성이 있습니다.

❌ 위장 질환이 있는 사람: 위염이나 역류성 식도염이 있는 경우, 장시간 공복이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

❌ 임산부 및 수유부: 태아 및 아기의 영양 공급이 중요하므로, 무리한 단식은 추천되지 않습니다.

❌ 근육량을 유지해야 하는 사람: 근육량이 중요한 운동선수나 보디빌더라면, 단백질 섭취 시간이 제한될 수 있어 신중해야 합니다.

6. 결론

간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 대사를 조절하고 건강을 개선할 수 있는 효과적인 식사 방식입니다. 하지만 개인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려하여 적절하게 적용해야 합니다. 무리한 단식보다는 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 가장 중요합니다.

 

으레 하는 실수 중 하나는 먹을 수 있는 시간에 아무거나 먹고싶었던 메뉴를 과하게 섭취한다는 것인데 이는 정말 간헐적 단식을 잘못 이해하고 행하는 잘못이다. 주어진 시간에는 양질의 탄단지를 적당히만 섭취하는 것이 핵심이다. 마라탕 떡볶이 삼겹살 각종 디저트들.. 덮어놓고 먹으면 안하느니만 못한 결과를 가져올것이다.